Objectif : vivre plus longtemps, sans incapacité

Dans notre pays, l’espérance de vie s’allonge. Selon l’Ined[1], ce chiffre atteignait 79,2 ans pour les hommes et 85,3 ans pour les femmes en 2020. Mais si cet allongement est le signe d’une amélioration des conditions de vie, il n’est pas pour autant synonyme de bonne santé.

D’après la Drees, depuis 10 ans, on constate, en effet, une stagnation de l’espérance de vie sans incapacité. Tandis que les maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension, mais aussi les troubles de la marche ou sensoriels vont à la hausse[2].

 

S’hydrater pour un organisme en pleine forme

Avec l’âge, la sensation de soif se fait moins sentir. Il est pourtant essentiel de s’hydrater toute la journée, pour que les cellules du corps remplissent bien leurs fonctions et donc, pour éviter de tomber malade. Une fatigue importante ou des somnolences, une constipation, une sensation de sécheresse des lèvres ou de la langue sont autant d’indices d’une éventuelle déshydratation. L’idéal ? « Boire au moins 1,5 litres d’eau par jour. Cela va permettre de s’hydrater mais aussi, d’apporter des minéraux à l’organisme », explique Laurent Baudon, pharmacien en Loire-Atlantique. Préférez une eau riche en magnésium et en calcium. Complémentaires, ces deux minéraux renforcent la densité osseuse et préviennent l’ostéoporose1. Ils aident aussi à prévenir l’arthrose et les rhumatismes.

 

Bien manger pour couvrir ses besoins et renforcer l’immunité

Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge. Après 65 ans, il faut donc éviter absolument de sauter des repas et continuer à manger suffisamment, à heures régulières. Chaque jour, prenez plaisir à composer de belles assiettes équilibrées, appétissantes et rassasiantes. « Les fruits et légumes frais sont à privilégier. Comme l’eau, ils participent à l’apport en minéraux. Les fruits et légumes sont également sources de probiotiques, ces micro-organismes qui améliorent la digestion et qui renforcent les défenses immunitaires. Car si ces défenses baissent, on est plus exposés aux virus et aux bactéries. Ce qui peut avoir des conséquences rapides sur le cœur et les poumons chez les seniors. » souligne Laurent Baudon. «Des compléments alimentaires permettent par ailleurs de renforcer l’immunité comme la gelée royale, la propolis, le zinc et la vitamine D » ajoute le pharmacien.

 

Miser sur les protéines pour conserver ses muscles

Selon l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), en plus des traditionnels 5 fruits et légumes, les 65 ans et plus doivent intégrer à leurs menus quotidiens une à deux portions de protéines animales. Parmi elles : viandes, poissons ou œufs. À ne pas oublier également, les produits laitiers à raison de trois à quatre portions par jour. Quant au pain et aux féculents, ils peuvent être consommés à chaque repas, selon l’appétit.

Suivre ces recommandations simples permet d’apporter au corps une quantité suffisante de protéines et garantit le maintien de la masse musculaire. Ainsi, les risques de chute et la fragilisation osseuse sont limités.

Un apport suffisant en protéines est essentiel car à partir de 50 ans[3], la masse et la force musculaire diminuent significativement. Au-delà d’un certain seuil, cette fonte peut conduire à une pathologie : la sarcopénie. Cette maladie fréquente chez les personnes âgées ralentit les performances physiques, favorise les troubles de la marche et constitue un facteur de fragilité important.

 

Maladies chroniques des personnes âgées : bougez plus !

Sans surprise, pour garder la forme, il vous faut réduire le temps passé assis… et bouger le plus possible ! Ce bon réflexe fera du bien à la fois à vos muscles et à votre cœur. Une récente étude menée en Italie par des scientifiques de l’université de Padoue[4] démontre en effet que l’exercice physique est associé à un plus faible risque de maladie cardio-vasculaire. Cette étude précise d’ailleurs que la plus grande réduction de ce risque a été enregistrée chez les hommes dont l’activité physique était modérée à intense, à raison de 20 minutes par jour. « Marche, yoga, natation, gym… pratiquer un sport ou simplement bouger permet aussi d’avoir un peu de réserve musculaire en cas de convalescence » note Laurent Baudon. Chaque semaine de repos complet réduit en effet la force musculaire de 10 à 15%, avec une diminution accrue de la force des muscles des extrémités inférieures.

 

Conserver une bonne vue plus longtemps

Les troubles de la vue sont très fréquents chez les seniors et ils peuvent être aggravés par certains facteurs, tels qu’une alimentation déséquilibrée. Afin de réduire le stress oxydatif qui est très mauvais pour les yeux, consommez le plus régulièrement possible des aliments riches en antioxydants. Misez par exemple sur les fruits et légumes de couleur orange, rouges et jaunes, car ils ont la particularité d’être riches en caroténoïdes. Ces puissants antioxydants sont des alliés de choix contre la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), maladie qui constitue la première cause de cécité en France après 50 ans. Les aliments riches en omégas 3 tels que les noix, les maquereaux ou le thon sont également un bon choix car ces acides gras permettent d’améliorer le confort oculaire et évitent la déshydratation des yeux.[6]

Au quotidien, évitez toute pollution potentiellement nocive pour vos yeux et plus particulièrement, le tabac. Fumer augmente en effet d’un facteur allant de 4 à 6 les risques d’apparition de la DMLA et semble accélérer sa progression. Quant aux rayons ultra-violets, ils semblent eux aussi accélérer l’évolution de la maladie[7]. À l’extérieur, par beau temps, n’oubliez jamais de porter des lunettes de soleil, avec un indice suffisant pour filtrer les UV. Enfin, si vous êtes souvent derrière un écran, accordez à vos yeux des pauses. Par exemple, en prenant le réflexe de regarder par la fenêtre le plus loin possible durant quelques instants, plusieurs fois au cours de la journée.

Manger équilibré, bouger un peu tous les jours, s’hydrater suffisamment… Ces bons réflexes simples à suivre vous aideront à préserver votre capital santé, d’année en année et ainsi, à bien vieillir !