Santé des séniors : comment améliorer son sommeil et son alimentation ?
Bien dormir et bien se nourrir sont deux composantes essentielles du bien vieillir. Après 65 ans, comment faire pour améliorer la qualité de son sommeil et pour équilibrer ses assiettes ? Découvrez quelques conseils à suivre au quotidien afin d’optimiser bien-être et santé.
Des rythmes de sommeil qui changent avec l’âge
Pour ne pas être fatigués durant la journée, les seniors ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit 1. Mais aujourd’hui, en France un tiers des plus de 65 ans se plaignent de mal dormir2… Nuits fragmentées et interrompues de réveils nocturnes, allongement de la durée d’endormissement… quand l’âge avance, les rythmes de sommeil changent et le besoin de dormir en journée se fait de plus en plus important.
Ainsi, pas moins de 42% des seniors sont adeptes de la sieste l’après-midi3. Une pause qui selon les spécialistes devrait durer dans les 20 minutes mais qui, bien souvent, se prolonge à une heure voire davantage. Ce qui diminue d’autant le besoin de sommeil au coucher et par conséquent, la qualité du sommeil nocturne…
Seniors : quelles pistes pour mieux dormir ?
Si de nombreux séniors ont l’impression de mal dormir, l’HAS (Haute Autorité de Santé) indique qu’en réalité, 80 à 90% des plaintes relatives au sommeil ne relèveraient pas de l’insomnie. Elles seraient souvent le signe d’alerte d’autres pathologies comme la dépression, les douleurs nocturnes ou encore, l’apnée du sommeil.
L’HAS précise pourtant qu’aujourd’hui, 40% de plus de 85 ans consomment de façon régulière des somnifères4. Une habitude qui n’est pas sans risque : « Certes, les hypnotiques tels que par exemple Zopiclone font dormir. Mais ils induisent un sommeil artificiel, de mauvaise qualité. Les anxiolytiques sont également beaucoup prescrits aux seniors ayant des troubles du sommeil. Pourtant, leur prise doit rester occasionnelle car ces médicaments présentent un risque de dépendance élevé et provoquent à long terme des problèmes de mémoire », décrit Laurent Baudon, docteur en pharmacie.
Alors, existe-t-il des alternatives plus douces pour retrouver un bon sommeil ? « L’idéal est de se tourner de préférence vers les plantes telles que la passiflore, la valériane ou la ballote, qui agissent plus progressivement et en douceur. Les tisanes aux plantes sont également une bonne solution, qui permettent de s’apaiser et de s’hydrater. Autre bonne option : la prise de mélatonine, substance qui induit le sommeil », précise le pharmacien.
La prise de mélatonine aide en effet reprogrammer l’horloge interne et facilite l’endormissement, sans effet d’accoutumance. « Enfin, pour un meilleur sommeil, l’idéal est d’avoir au moins une activité physique dans la journée. Jardiner, marcher ou faire de la gym douce permet d’avoir davantage envie de dormir… et stimule l’appétit ! », conclut Laurent Baudon.
Bien manger pour être en forme et éviter toute carence
« Que l’alimentation soit ta première médecine », affirmait Hippocrate il y a plus de 2000 ans. En veillant à conserver au quotidien un bon équilibre alimentaire, les seniors se donnent toutes les chances de rester en forme le plus longtemps possible et d’éviter toute carence.
Pourtant, selon l’HAS, entre 4 et 10% des personnes âgées5 vivant à leur domicile sont actuellement concernées par la dénutrition.
L’avancée en âge peut en effet s’accompagner de troubles de l’appétit. Pourtant, il ne faut surtout pas moins manger après 65 ans, mais plutôt revoir le contenu de ses assiettes pour l’adapter à de nouveaux besoins.
Premier bon réflexe : augmenter la quantité de protéines en misant sur les œufs et les fromages par exemple. Les chercheurs de l’INRAE préconisent de concentrer la prise de protéines le midi, afin d’optimiser l’efficacité alimentaire pour la reconstruction du muscle.
Misez également sur les fruits et légumes frais de saison tels que les betteraves, choux, kiwis, ou pommes. Vous ferez ainsi sans y penser, le plein de vitamine C, de fer et de zinc. Poissons gras, mollusques et crustacés sont eux aussi à privilégier. Riches en vitamine D, en iode et en oméga 3, ces produits sont bons pour le cerveau et préviennent les risques de maladies cardiovasculaires.
Savoir garder le plaisir de manger
Comme le dit l’adage, on mange d’abord avec les yeux. Au moment des repas, même si vous mangez seul(e), prenez le réflexe de dresser une jolie table, avec une belle nappe, une corbeille de pain, un verre à pied etc. Mettez de la couleur dans vos assiettes en variant le plus possible les ingrédients au fil des saisons !
Pour faire travailler la mémoire et stimuler les sens, utilisez dans vos préparations culinaires des plantes et aromates tels que la ciboulette, la menthe ou le thym qui dégagent des odeurs et des saveurs caractéristiques. Le matin, faites fonctionner votre grille-pain pour qu’un agréable parfum se dégage dans la pièce. Tous ces petits gestes stimulent l’appétit et les souvenirs ce qui, l’air de rien, maintiennent le cerveau en éveil !
Vous n’avez pas le temps ou plus la possibilité de cuisiner ? Pensez à la solution du portage des repas à domicile. Vous pouvez ainsi continuer à manger des repas complets et équilibrés sans faire les courses et sans risquer de vous blesser en cuisinant. Sachez que des aides financières de l’État sont accessibles aux seniors qui souhaitent profiter de ce service. Ces subventions sont attribuées sous conditions d’âge et de ressources. Pour en savoir plus, contactez dès à présent votre CCAS (Centre communal d’action sociale).
